特にはっきりとした原因もないのに、人と会うのが億劫、気分が落ち込む、朝起き上がるのが辛いという症状がある場合、もしかしたら、あなたの腸内環境が悪化しているサインかもしれません。
ドキッ…。
ここでは、腸内環境の善し悪しが人間のメンタルに及ぼす影響について、深く掘り下げて見ていきたいと思います。
- 気分が落ち込んでいる人
- 気分が落ち込む原因を知りたい人
- 気分の落ち込みを解消したい人
- 腸内環境とメンタルの関係を知りたい人
腸内環境と気分の落ち込みの関係
腸内環境とメンタルの健康については、最近メディアなどでも取り上げられるようになり、知識として知っている人も増えてきているのではないでしょうか。
腸内フローラっていう言葉をよく聞くわね。
腸の神経細胞は約1億個あります。
実は、これらは脳から自立して働いているのです。
脳の支配下にない臓器があるなんて驚き！でもなぜ？
そのわけは、
「人体にとって害になるものが入ってきたときに即座に対応できるようにするため」
脳からの指令を待っていたら手遅れになっちゃうからね…。
このことからも、いかに腸が重要な役割を担っているかが分かりますね。
だから腸が「第二の脳」って言われているのね！
また、腸と脳は自律神経でつながっており、互いに連絡を取り合っています。
腸～自律神経～脳
そのため、ストレスなどで自律神経のアンバランスが起きるとたちまち腸に症状として表れるのです。
便秘…
下痢…
腹痛…
腸を良くすればメンタルも良好になる
心（脳）のストレスが便秘や下痢といった腸の不快症状を引き起こすということは、その逆もまたしかり。
セロトニンという神経伝達物質を一度は耳にしたことがおありでしょう。
別名幸せホルモンとも言われ、うつ病はこのセロトニンの不足が原因の1つと言われています。
ほかにも、ドーパミンやオキシトシンが幸せホルモンと言われているわ。
実は、このセロトニン、90%以上が腸内で作られているのをご存知でしたか？
これ知ってる!確か、腸の健康状態を脳に把握させるために、セロトニンを共有しているのよね？
【セロトニンの割合は…】
腸内→約90%
血液内→約8%
脳内→約2%
セロトニンの不足でうつ病になると、人と会うことを避けたり、ベッドから起き上がれなくなったりと行動が制限されます。
これは動きを最小限にすることで体を守るための防御反応とも言えます。
頭であれこれ考えるより、まずは腸を健康にしなくちゃ。
腸内環境を良好に維持している限り、脳に供給されるたった2%のセロトニンに悪影響が及ぶことはありません。
まずは頭で難しく考えずに、腸を健康に保つことを優先してみましょう。
腸を良くする食べ物は？
腸の健康を左右するセロトニンは、
- 肉
- 卵
- 魚
などのタンパク質を原料として作られています。
とはいえ、これらを摂取していれば安心というわけではありません。
セロトニンを作り出すには必須アミノ酸も必要不可欠！
タンパク質を必須アミノ酸に変えるために不可欠なのがビタミンですが、残念ながら人間は体内でビタミンを合成することができません。
だから、積極的にビタミンを摂取していく必要があるのです。
必須アミノ酸の一種、トリプトファンを多く含む食べ物は…
- バナナ
- 納豆、味噌などの大豆製品
- カツオ、マグロ
- 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
- ゴマやナッツ類
etc.
ビタミン類を多く含む食べ物は…
- バナナ、カツオ、マグロ（ビタミンB6）
- カキ、あさり、さば（ビタミンB12）
- まぐろ、さば（ナイアシン）
- 納豆、緑茶、肉類、乳製品、卵（ビタミンK）
etc.
トリプトファン(必須アミノ酸の一種)とビタミン類を多く含む食べ物で共通しているのは、
- バナナ
- 納豆
- カツオ、マグロ
- 乳製品
などです。
朝食は決まって納豆ご飯を食べるという人や、おやつタイムはいつもバナナやヨーグルトという人はトリプトファンもビタミンも同時に摂取できていますね。
カツオやマグロも身近な食べ物なので、意識して食卓に並べるようにしてみましょう。
腸の健康のために取り入れたい習慣
何度も繰り返しになりますが、腸と脳は密接に関わり合っています。
その様はまるで、結び付きの強い母子のよう。
小さな子供は母親の元気がないとたちまち不安になり、乱暴な言動をしたり、意味もなくぐずったりしますよね。
母親もまた一緒。
普段明るい我が子が静かにしているというだけで、お友達と何かあったのかしら？具合が悪いのかしら？ととどまることの知らない不安の渦に捕らわれてしまいます。
腸が母親なら、脳は子供。
脳（子）が落ち込みや不安でうつ状態に陥っているときは、腸（母）が自らをしっかりと整え、その闇の中から連れ出してあげなければいけないのです。
脳は自己管理ができない幼児と一緒。でも、腸は生活習慣を改めることでいくらでも健康になれるわ。自分で自分をコントロールできるという点では、腸は立派な大人ってことね。
腸の健康を保つための腸内細菌
ここで忘れてはならないのが腸内細菌の存在です。
腸内細菌は、人間が体内で合成することの出来ないビタミン類を食べ物から取りだして合成してくれます。
上記したように、セロトニンを作るためにはビタミン群が必要不可欠。
だからこそ、この腸内細菌叢（腸内フローラ）のバランスが大事になってくるのです。
【理想的な細菌バランスは？】
善玉菌：日和見菌：悪玉菌
２：７：１
日和見菌は善玉菌優位になっているときは善玉菌の役割を果たし、悪玉菌優位の腸内環境になると、途端に悪玉菌に肩入れします。
この日和見菌を善玉菌の味方につけることが、腸内健康のキーポイントです。
２割の善玉菌を保つためには、悪玉菌に餌を与えちゃだめってことね。
善玉菌の比率を維持するためには、善玉菌が喜ぶことをしていかなければなりません。
以下に善玉菌が好む食べ物、悪玉菌が好む食べ物の例を挙げてみましょう。
| 善玉菌 | 悪玉菌 |
| 食物繊維（海藻類、豆類、野菜類、キノコ類）
発酵食品（ヨーグルト、キムチ、チーズなど） オリゴ糖（野菜類、豆類、果物類、蜂蜜など） | 白砂糖
動物性タンパク質 食品添加物
|
甘いお菓子大好き、肉汁あふれるハンバーガー毎日でも食べられる！と豪語している人いるよね…。悪玉菌をせっせと育てているようなものなのに。
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気分を上げる呼吸法
腸の健康のために呼吸法も取り入れてみましょう。
呼吸は自律神経との結び付きも強く、吸うときは交感神経が、吐くときは副交感神経が優位になっています。
呼吸法をするときは吐く息に意識を傾ければ、リラックス効果もアップ！
現代人は胸式呼吸の人が多く、横隔膜もほとんど動いていないというケースが多いです。
横隔膜が動いていないということは、その下にある大きな臓器、肝臓も動かないということ。
肝臓が動かないとその下にある腸もほとんど動きません。
腸が動かないということは、血液循環が滞り、老廃物が溜まる一方ということ。
「健康のために腸もみをしている」という人もいるでしょうが、腸を動かすには腹式呼吸を取り入れるだけで十分なのです。
デスクワークで運動習慣がないという人は、今からでも腹式呼吸を意識し、1日1回でもいいので呼吸法で横隔膜を大きく上下に動かす習慣を身に付けましょう。
１日一回だけでいいのなら、習慣化できるよね。
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さいごに
気分が落ち込んでクヨクヨの無限ループから抜け出せなくなる人もいれば、早い段階で気持ちを切りかえ普段通りの生活を送れる人もいます。
この違いが腸内環境の善し悪しにあると知ったら、今からできることは、何も考えずに善玉菌に良質なエサを与えることです。
大事なことなのでもう一回言います。
「何も考えずに」腸内細菌にとって最善な環境を整えてあげましょう。
脳で考えることはほぼ無意味です。
脳は危機回避のために、起こる確率の非常に低いよからぬ妄想であなたの気分を後ろ向きにしてしまいます。
まずは腸の発する信号に耳を傾けるところから始めてみてください。
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